régime chrononutrition : c’est quoi+ menus + pdf “guide complet”

Tu peux perdre du poids avec le régime chrononutrition (regime starter) , testée scientifiquement, la chrononutrition est  une méthode pour mincir sans se priver élaborée  en 1986 par le Docteur Delabos. comportement alimentaire personnalisé grâce à un morphotype, cette méthode permet de manger de tout  en respectant  son horloge biologique.

La chrononutrition étudie l’interaction entre l’alimentation, la nutrition et l’horloge circadienne , en mettant l’accent sur l’évolution des valeurs plasmatiques des nutriments et de leur utilisation dans notre organisme tout au long de la journée ou de la nuit .

le moment de nos repas est un facteur essentiel pour l’efficacité des régimes et de la santé en général.

Le principe de base de ce régime est relativement simple : en principe, on peut manger n’importe quoi – mais tout en son temps.

c’est quoi la chrononutrition

La chrononutrition c’est une philosophie qui propose de manger en suivant nos horloges biologiques sous l’idée que la nourriture a un effet ou un autre sur l’organisme selon l’heure à laquelle elle est consommée. Actuellement, la chrononutrition étudie l’effet de l’alimentation sur notre système circadien. C’est-à-dire qu’il étudie l’effet de la prise alimentaire sur la sécrétion d’hormones liées à la faim, la satiété, le sommeil, l’éveil, la tolérance au glucose, etc. et les répercussions de ces effets.

Ce concept est né en 1986 de la main d’un médecin du nom d’Alain Delabos .

Dr Delabos a basé le principe de la méthode de la chrononutrition en étudiant nos comportements alimentaires. Les rythmes de vie stressant, les difficultés sociales et économiques, l’apport d’aliments fortement industrialisés nous conduisent à des erreurs nutritionnelles dont les effets sont rapidement visibles sur notre corps.

Un horaire de repas régulier aide à maintenir un ordre temporel interne du système circadien . Cependant, un déséquilibre du rythme circadien peut avoir une influence négative sur la santé humaine. Un terme appelé chronodisruption traite de la rupture de la synchronisation entre les rythmes circadiens internes et les cycles environnementaux de 24 heures  .

Une horloge biologique ?

La dite horloge biologique est située principalement dans le cerveau , et est reliée à d’autres horloges biologiques qui dirigent des activités spécifiques de différents organes et tissus, tels que le cœur , le pancréas ou les poumons . Pour maintenir la synchronisation entre l’horloge biologique du cerveau et le reste des horloges du corps, une routine quotidienne est nécessaire, ce qui a un impact positif sur le corps 1 .

Des études ont montré que l’horloge biologique régule non seulement les cycles veille/sommeil, mais agit également sur le métabolisme, la régulation endocrinienne, les fonctions immunitaires, les fonctions cognitives ou encore la prolifération et la différenciation cellulaire .

Que montrent les études ?

Quel est l’effet d’un apport calorique plus élevé au petit-déjeuner vs. supérieur au dîner dans la perte de poids chez les femmes en surpoids ?

On observe que le groupe de femmes qui consomme plus de calories au petit-déjeuner qu’au dîner, mais le même total de calories quotidiennes dans les deux groupes, présente :

• • Plus grande perte de poids
• • Une meilleure tolérance au glucose et donc un risque moindre de développer un diabète de type 2
• • Plus grande satiété pendant la journée

 

Quel est le lien entre l’heure de manger (manger avant ou après 15h00) et la perte de poids ?

On observe que les personnes qui mangeaient avant 15h00 avaient une perte de poids plus importante et à un rythme plus rapide que celles qui mangeaient après 15h00, l’apport calorique quotidien total étant le même pour les deux groupes.

 

Comment le moment de la prise affecte-t-il la tolérance au glucose (risque ou non de diabète de type 2) et la perte de poids ?

Semblable à l’étude précédente, celle-ci évalue les effets de manger à 13h00 ou 16h30 avec le même total de calories quotidiennes. On observe chez ceux qui mangent tôt :

• • Meilleure tolérance au glucose et moins de risque de diabète de type 2
• • Plus grande dépense énergétique totale quotidienne favorisant la perte de poids

Que concluons-nous ?

• Manger des repas tard peut influencer la perte de poids ou favoriser l’excès de poids
• Manger des repas tard peut augmenter le risque de diabète de type 2.
• Donner plus d’importance au dîner qu’au petit-déjeuner est une erreur courante qui peut entraîner un excès de poids et un syndrome métabolique

Comment faire de la Chrono-nutrition ?

pour débuter la Chrono-nutrition

• Suivre un régime méditerranéen (Le régime méditerranéen est basé sur la consommation d’aliments frais et naturels tels que l’huile d’olive, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, le vinaigre, les céréales, le poisson, le lait et le fromage, étant nécessaire d’éviter les produits industriels tels que les saucisses, les aliments surgelés et préfabriqués.)
• Mangez le repas principal de la journée avant 15h00 et dînez au moins deux heures avant d’aller vous coucher.
• Évitez de manger pendant les heures de sommeil
• Consacrez entre 15 et 20 minutes pour le petit-déjeuner, au moins 30 minutes pour le déjeuner et une heure pour le dîner.
• Dormez sept à huit heures la nuit et soyez actif pendant la journée. Dans la mesure du possible, dormez dans le noir.
• Si vous faites une sieste à midi, elle devrait durer 20 minutes.
• Ne faites pas d’activité physique pendant les deux ou trois heures précédant le coucher.

chrononutrition menu type journée

Votre journée type selon les principes de la chrononutrition
D’après les conseils de spécialistes de l’industrie, voici à quoi devrait ressembler une journée type :

Petit dejeuner

Le petit-déjeuner doit être copieux après la nuit et il faut donc de l’énergie pour bien démarrer la journée. Il est possible de manger du fromage, du pain avec un peu de beurre, 1 œuf et une boisson chaude (sans sucre).

Déjeuner

Attention à ne pas trop manger le midi et à privilégier les protéines animales et les féculents. Par exemple, vous mangez de la viande blanche ou du poisson associé à des pâtes ou du riz et quelques légumes verts. En dessert, on peut terminer par un yaourt blanc aux fruits rouges.

Grignoter (collation)

Le goûter est très important, le but est de bloquer l’appétit pour ne pas sauter sur le dîner. Vous pouvez manger un petit carré de chocolat noir ou une poignée de noix ou d’amandes. Il est recommandé de prendre une collation avec des fruits frais ou des jus de fruits naturels.

Dîner

Pour le dîner, nous avons opté pour une solution très légère et très digeste : poisson, fruits de mer, viande blanche accompagnés d’une petite portion de légumes.

regime chrononutrition delabos

Le régime chrononutrition préconise le petit-déjeuner et les collations suivantes  :

petit-déjeuner à 8h du matin composé d’un œuf, d’une tranche de pain complet et de fromage frais .

À 10 heures, vous devriez manger une collation composée d’une tasse de jus d’orange frais et d’un gros morceau de fromage.

Le régime de chrononutrition recommande d’éviter de manger une fois la nuit tombée. La nuit, l’activité de la thyroïde et des glandes surrénales est réduite au minimum. Tout élément ingéré plus tard restera stocké dans le corps, ce qui nous fera grossir.

Dans le cadre du régime chrononutrition, il est recommandé de manger à 13h.

Le repas de midi devrait être composé de

• pommes de terre au four ou bouillies,
• ou d’une tasse de légumes avec des cœurs d’artichauts,
• des tomates,
• des poivrons,
• du céleri,
• des haricots verts,
• 2 tranches de fromage et de la dinde au four

A 16h00, pour le goûter, vous devriez avoir une demi-tasse de céréales complètes de maïs avec framboises, orange et ananas, une part de gâteau léger, une tasse d’eau avec des zestes de pamplemousse.

Selon les principes de ce régime, vous devez consommer 60% de votre alimentation quotidienne tout au long de la journée, les 40% restants en fin de journée, et ne jamais manger après 21h00.

Pour le goûter, le régime chrononutrition propose le menu suivant : à 18h00 manger des fruits, pomme, pamplemousse, poire, kiwi, pêche, pastèque, melon ou fraise.

Quant au dîner, il ne faut pas manger après 20h00, et opter pour des aliments blancs ou verts. Conserves de poisson ou de thon, épinards, choux, salade, courgettes, oignons, champignons et un yaourt nature léger avec une cuillère à café de miel en dessert.

Quel type de fromage pour la Chrono-nutrition ?

le fromage blanc .

Comment avoir un ventre plat avec la Chrono-nutrition ?

ventre plat avec la Chrono nutrition

• Mangez des aliments crus et riches en fibres.
• Évitez les boissons sucrées.
• Évitez les aliments frits.
• Évitez les aliments transformés.
• Commencez les repas par une assiette de salade.
• Pratiquez une activité physique.
• Accélère le métabolisme.
• Mangez 6 fois par jour.

Pourquoi pas de yaourt dans la Chrono-nutrition ?

Le yaourt et le lait, sont interdits car il contient le lactose .

régime chrononutrition menus

chrononutrition journée type

Le déroulement d’une journée

régime delabos journée type cette méthode met en avant deux repas aujourd’hui oubliés : le petit-déjeuner et le goûter.

Le petit-déjeuner doit être copieux et gras (fromage, pain, beurre, charcuterie…)

et le goûter doit contenir du sucre (fruits et dérivés, chocolat) et de la graisse végétale (avocat, olives).

Déjeuner et dîner d’un plat unique. Le sucre ajouté, les pâtisseries, le vin et les desserts en général n’ont pas leur place dans ce programme, mais deux repas génériques par semaine sont autorisés.

Un petit-déjeuner 

Chaque matin, 3 sécrétions enzymatiques sont produites dans l’organisme : l’insuline, destinée à stocker l’apport glucidique nécessaire au travail des organes ; les lipases, destinées à métaboliser les graisses utilisées pour la fabrication des parois cellulaires ; et les protéases, destinées à métaboliser les protéines utilisées pour la fabrication du contenu cellulaire.

Le menu quantité manger en chrononutrition :

• 100 g de fromage + 70 g de pain + 20 g de beurre + boisson chaude sans lait ni sucre .

Un repas mi-journée

la mi-journée, des protéases et des amylases sont sécrétées, destinées à remettre les protéines cellulaires à leur place et à stocker les réserves protéiques.

Au menu :

• 250 g de viande
• OU 250 g de poisson, en sauce
• OU 3 ou 4 œufs en omelette, durs, brouillés, blanchis… + 1 bol de féculents (pâtes, riz, purée, frites… ), avec du beurre
• OU 50 g de pain.

Une collation sucrée

En milieu d’après-midi, un pic d’insuline est bon pour utiliser les sucres destinés à compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes.
Au menu :

• 30 g de chocolat noir
• OU 1 bol de fruits secs (noix, noisettes, pistaches…)
• OU 1 bol d’olives
• OU 1 bol de fruits secs (raisins, abricots, prunes…)
• OU 2 pommes cuites avec confiture, miel, sirop d’érable…
• Ou 2 grands verres de jus naturel.

Un dîner léger

nuit, il n’y a pratiquement pas de sécrétions digestives produites, donc l’assimilation des aliments ralentit.

Au menu :

• poisson blanc ou crustacés (quantité souhaitée) OU 120 g de viande blanche,
• sans sauce + 1 bol de légumes, éventuellement en vinaigrette.

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Régime chrononutrition : L’horloge alimentaire du Dr Delabos grâce à laquelle les kilos s’envolent !

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La méthode Dr. Delabos n’est pas un régime, mais un programme alimentaire et nutritionnel qui s’adapte aux besoins personnels et au rythme de vie de l’individu. Et bien mieux, car nous savons tous que la plupart des régimes sont inutiles et voués à l’échec.

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chrononutrition (regime starter) perte de poids est-elle efficace ?

Le régime chrononutrition  (ou regime starter) est une méthode de changement des habitudes alimentaires . Grâce à elle, on peut perdre 3 kilos par mois, ce qui laisse suffisamment de temps à l’organisme pour assimiler la perte de poids, les muscles et la peau sont protégés des agressions qui provoquent une perte de poids rapide .

Perdu du poids avec la Chrono-nutrition , j’imagine que vous vous méfiez un peu de mon avis, mais je préfère le dire clairement : à mon avis, il ne faut pas se forcer à manger si on n’a pas faim et il ne faut pas s’empêcher de se resservir si on a faim.

“La chrononutrition va permettre de perdre du poids”.

Je ne pense pas que la chrononutrition soit une approche saine. La nourriture est finalement quelque chose de très personnel. Il faut être attentif à soi, à son corps, à ses fluctuations, à ses humeurs… Rien n’est linéaire. Quand je mange, j’écoute mes besoins, je fais confiance aux signaux que je peux recevoir. J’ai confiance en mon corps.

Je pense que trop réfléchir, en particulier sur les quantités, les aliments ou les heures, peut conduire un humain à des troubles du comportement alimentaire.

chrononutrition docteur delabos alain

dr alain delabos chrononutrition  en 1994, le médecin français retrouve le Pr Rapin, qui valide scientifiquement son approche. Aujourd’hui, le docteur delabos alains a 60 ans et, malgré son âge, il est toujours plein d’énergie et continue d’améliorer son approche diffusée à travers ses livres et par ses chronothérapeutes.

Vous avez mis en place une méthode brillante et bien rodée pour adopter une alimentation saine et équilibrée sans frustration ni faim. Selon lui, les besoins naturels de chacun sont enregistrés dans l’organisme.

Ce dernier sécrète constamment différentes enzymes et hormones de manière organisée et calculée, visant généralement à assimiler un certain type d’aliment.

Par conséquent, manger des fruits au petit-déjeuner ne sera pas très approprié ou naturel, tout comme manger des spaghettis carbonara au dîner.

Parce que ? Et bien, simplement parce que le corps n’a pas besoin de ces nutriments à ce moment de la journée. Et que faites-vous quand vous n’en avez pas besoin ? Il les stocke, bien sûr !

Chrononutrition avis

La perte de poids n’est pas la seule raison pour laquelle il faut succomber au régime chrono. En plus de la simple perte de poids, il a le pouvoir de rééquilibrer la silhouette. Selon le Dr Delabos, la forme du corps reflète nécessairement notre alimentation. Autrement dit, trop de légumes font trop de hanches et de cuisses, trop de viande touche la poitrine et les épaules, trop d’amidon fait grossir le ventre.

Alors en consommant quoi et quand il le faut, on dit adieu aux perles et bonjour aux courbes bien placées ! Le célèbre nutritionniste français affirme que sa méthode combat efficacement les problèmes de diabète, de cholestérol et d’hypertension.

Les bienfaits de la chrononutrition

Au final, les principes de la chrononutrition sont très simples à suivre : il suffit de s’assurer de manger la même qualité et la même quantité d’aliments à la même heure chaque jour. Idéalement, le premier repas (petit-déjeuner) doit être pris une heure après le réveil et le dernier repas (dîner ou dîner) deux heures avant le coucher. Voici les avantages de suivre un régime chrono-nutritionnel :

• Perte de graisse et meilleure gestion du poids ;
• Système digestif plus régulé et qui fonctionne comme une horloge ;
• Absorption correcte des nutriments contenus dans les aliments et avantages connexes ;
• Système immunitaire plus fort, soutenu par un système de sécrétion hormonale bien régulé ;
• Réduction du risque d’hypercholestérolémie, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Les dangers de la chrononutrition

Lors de l’adoption de n’importe quel régime, votre corps peut réagir différemment : favorable ou défavorable. Dans le cas du régime chrononutrition, certains constatent une constipation tenace, tandis que d’autres trouvent qu’ils se sont débarrassés de ce problème. Les situations de blocage intestinal sont fréquentes chez les personnes qui consomment habituellement beaucoup de légumes.

Par conséquent, les spécialistes recommandent d’absorber suffisamment d’eau pour assurer un bon transit intestinal. Pour ceux qui ont des problèmes avec leur taux de cholestérol, ils doivent impérativement consulter un chronothérapeute qui leur établira un programme spécialement adapté sans chocolat, sans jaune d’œuf ni stéatose hépatique.

La morpho nutrition, chrononutrition morphotype

Pour définir la morphonutrition de chaque personne, lors de l’examen clinique, le médecin établit un morphotype qui calcule le poids, la taille en hauteur, le tour de poitrine, le tour de taille et le tour de hanches ainsi que la largeur des poignets. Pour compléter le morphotype,  il interroge le patient sur ses habitudes alimentaires et lui propose un programme de rééducation alimentaire adapté à ses problèmes de surpoids. En effet, les conclusions de cet examen révèlent souvent des comportements alimentaires irréguliers et mal ciblés ou une prise excessive d’aliments par rapport à d’autres.

Exemple : le morphotype Sablier définit une alimentation trop riche en sucre ( surplus au niveau des fesses et des seins, la taille est plus affinée). Le morphotype Chéops définit une alimentation trop pauvre en protéines et trop riche en légumes (hanches et cuisses prédominantes).

le principe de la Chrono-nutrition , méthode perte de poids

Quel est le principe de la Chrono-nutrition ?

le principe fondamental de chrononutrition ( chrono nutrition)  n’est pas de perdre du poids à tout prix, mais d’essayer de rééquilibrer son alimentation pour retrouver une taille affinée et des belles formes tout en gardant la forme. Comme nous vous le conseillons régulièrement sur ce site d’amincissement,  ce sont bien les mauvaises habitudes qui font prendre du poids et déforme la silhouette.

En utilisant le principe de la chrononutrition, contrairement aux régimes, vous aurez la possibilité d’intégrer toutes les catégories d’aliments dans vos repas en respectant les moments ou vous les prendrez et vous perdrez du poids. Fromage, beurre, fruits crus, cuits ou secs, steak frites, tout est permis, mais à des moments précis au cours de la journée.

Cette chrono biologie permet de limiter le stockage des graisses, réduit le cholestérol et régularise le diabète. Pour réussir à réduire les bourrelets autour du ventre, la culotte de cheval inesthétique autour des hanches et des cuisses, les poignées d’amour et gagner une meilleure santé,  il suffit de changer ses habitudes alimentaires et de s’y tenir.

Manger autrement pour mincir

un comportement plus que logique
Selon le Dr Delabos, après une diète nocturne, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée pour recharger les batteries et être en forme pour la journée. Il doit contenir des aliments gras,  pain, beurre, fromage, yaourt et même la charcuterie sont autorisés. Le repas de midi comprendra de la viande rouge et des féculents, la collation permet les aliments sucrés. C’est le diner qui sera le plus léger, légumes cuits ou crus, poissons non gras (cabillaud, lieu noir…)  ou viandes maigres comme la dinde ou le jambon.

Cette constante régularité dans les repas et leurs dosages nutritionnels habituent l’organisme à mieux gérer ses besoins énergétiques. Plus importants au cours des activités de la journée, il puise dans les réserves pendant la nuit. À aucun moment, l’organisme est en manque de tel ou tel nutriment, avec la chrono nutrition , il se stabilise et régularise ses fonctions physiologiques. Grâce à la chrono nutrition, sans frustration, la perte de poids se fait progressivement, les rondeurs diminuent, le ventre est plus plat et la silhouette plus affinée.

En résumé

Pour réussir à retrouver une silhouette harmonieuse,
une taille et des hanches affinées :

• Mangez les bons aliments au bon moment, gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi et léger le soir.
• Limitez le sucre au petit déjeuner.
• La collation, à prendre 5 heures après le petit déjeuner,
• Sachez écouter votre corps et attendez toujours d’avoir faim avant de prendre une collation.
• Le chocolat, toujours noir est un gras végétal incontournable pour combler l’apport énergétique au cours de la journée. Le diner si besoin, mais très léger.

Si vous avez très faim à midi, augmentez la part de protéines animales ou végétales, mais jamais celle des féculents.

Conclusion

La chrononutrition est une méthode mise au point en 1986 par le Dr Alain Delabos et testée par des scientifiques de l’IREN (Institut Européen de Recherche sur la Nutrition), qui permet de perdre du poids sans se priver de nourriture.

dr delabos alain , nous ne prenons plus le temps d’écouter notre corps et par une alimentation mal gérée, nous déréglons notre horloge chrono biologique. C’est dans cette optique qu’il a mis en place en 1998, un morphotype déterminant avec précision la morphologie de chaque personne pour l’aider à se nourrir plus régulièrement dans la journée en prenant les bonnes habitudes.

Cette technique ne représente pas un régime en soi. Elle consiste à réorganiser complètement et en permanence son alimentation quotidienne en fonction de ses besoins nutritionnels. En fait, il est basé sur le principe de l’horloge.

La méthode permet de consommer tous les aliments habituellement interdits par les régimes conventionnels, mais au bon moment de la journée. Imaginez pouvoir manger du pain, du fromage, du chocolat et tout ce que le régime interdit.

Mais attention, car les quantités dépendent de vos caractéristiques et vous ne pouvez pas manger ces aliments à n’importe quel moment de la journée. Comme tout programme conçu pour perdre du poids, il sera indispensable de changer ses habitudes alimentaires et d’embrasser les recommandations de la chrononutrition pour perdre du poids.

 

sources:

https://www.foodvisor.io/en/guides/article/chrononutrition-what-does-this-diet-consist-of

https://www.mountsinai.org/health-library/special-topic/diet-for-rapid-weight-loss

https://www.artengo.com/chrononutrition-what-to-eat-and-at-what-time-of-day